В осінньо-зимовий період зростає ризик підхопити респіраторні вірусні інфекції, тому питання зміцнення імунітету стає особливо актуальним. Сімейна лікарка 4-ї міської поліклініки Вікторія Муж розповіла про те, які вітаміни та мікроелементи допомагають підтримати імунну систему та з яких продуктів їх можна отримати.
Вітаміни — не чарівна пігулка, а частина здорового способу життя
За словами лікарки, вітаміни не лікують ГРЗ і не гарантують, що ви не захворієте. Проте, підтримуючи імунітет, вони допомагають організму легше переносити хворобу та швидше відновлюватися.
Шукати їх варто не у баночках із добавками, а насамперед у щоденному раціоні.
Вітамін C — природний захисник від вірусів
Підвищує опірність організму, зменшує запалення та втому. Рекомендована норма: 75 мг/день для жінок, 90 мг/день для чоловіків.
Міститься у цитрусових, ківі, шипшині, чорній смородині, болгарському перці, броколі та петрушці. Один середній апельсин майже покриває добову потребу. Тому корисно додавати до раціону свіжі овочі та фрукти.
Вітамін D — “сонячний” вітамін
Регулює роботу імунних клітин і знижує ризик застуд. Основне джерело — сонячне світло, тому восени його рівень часто знижується через нестачу сонця. З їжею ми отримуємо лише 10-20% добової потреби, проте його варто шукати у жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець), яйцях, вершковому маслі та продуктах, збагачених вітаміном D.
Норма для дорослих: 600–800 МО на день (15-20 мкг). Узимку лікарка радить контролювати рівень цього вітаміну у крові й за потреби консультуватися щодо прийому добавок.
Вітамін A — для здорових слизових оболонок
Підтримує стан носа, горла й дихальних шляхів. Рекомендована норма для дорослих: жінки (700 мкг/день), чоловіки (900 мкг/день).
Міститься у моркві, гарбузі, шпинаті, броколі, печінці та жовтках. Овочі містять β-каротин, який організм сам перетворює на вітамін A, тому передозування через їжу неможливе. Для кращого засвоєння споживайте разом із жирами (наприклад, моркву з олією).
Цинк і селен — мікроелементи для клітинного імунітету
Допомагають протистояти інфекціям і пришвидшують відновлення після хвороб. Рекомендована норма для дорослих:
- цинк: жінки (8 мг/день), чоловіки (11 мг/день)
- селен: жінки (55 мкг/день), чоловіки (70 мкг/день).
Містяться у гарбузовому насінні, горіхах, яйцях, м’ясі, морепродуктах, бобових, гречці, часнику.
Наприклад, 100 г яловичини містять 4-5 мг цинку і 20-25 мг селену, тобто забезпечують приблизно половину добової потреби обох елементів.
Практичні поради від лікарки
- Будуйте свій раціон так, щоб щодня у ньому були овочі, білки, злаки та фрукти.
- Не варто приймати добавки без аналізів і рекомендацій лікаря — це може бути неефективно або навіть шкідливо.
- Пам’ятайте, що повноцінний сон, рух, вода та спокій підтримують імунітет не менше, ніж будь-які вітаміни
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: “Вони очищають повітря і дають затишок”: у Сихівському районі висадили нові дерева