В цей тривожний складний час кожному необхідна підтримка. Українські психологи підготували аптечку самодопомоги якою команда “Сихів.Медіа” хоче сьогодні поділитись з сихівчанами. В цього матеріалі ви знайдете 10 дієвих практик, які допоможуть послабити страх і панічні атаки.
“Спробувавши ці всі методи поетапно та разом Ваша внутрішня напруга послабиться і психічний стан приходитиме в рівновагу. А на даний час це найголовніше. ВАЖЛИВО: знайдіть час на виконання цих маленьких, простих, але дієвих технік. З вірою та любов’ю до Вас…
1. Дихальні вправи. Рахуємо до 4 вдих/ до 4 затримка дихання/ до 4 видих. Якщо виходить, то робіть більше раз по колу. Так мінімум 1 хвилина.
2. Робіть дуже глибокий вдих. Настільки глибокий, щоб аж щось залоскотало в середині між бровами. Коли відчуєте дискомфорт між бровами, можете робити плавний та повільний видих І так кілька разів.
3. Одразу після вдихів і видихів у попередніх пунктах проговоріть в голос такі слова: “Я призначена(ний) собі”(хоч зараз це і не зовсім так, і мозок та тіло може давати супротив, і це нормально в такій ситуації). Ще фрази які бажано озвучувати і робити це разом з дітьми в ігровій формі, так легше буде дорослій свідомості адаптуватися та виконувати ці завдання собі на благо.
4. Заземлення – відчуття тіла. Міцно поставте ноги на землю, концентруйте увагу на відчуттях в ногах, що вони міцно стоять на землі, як ви тримаєте рівновагу, відчуйте тіло. Якщо можете, то поприсідайте, повідтискайтесь, покачайте прес, поскачіть – зробіть елементарні фізичні вправи та сконцентруйте увагу на фізичних відчуттях свого тіла. Також можна з дітьми потанцювати, як би парадоксально зараз це не звучало. Якщо ж не має фізичної змоги робити вправи, концентруйтесь на диханні. Чим частіше, тим краще.
5. Звук в подушку. Знаю, що в кожній людині зараз є злість та агресія за те що відбувається. І важливо проговорити, прокричати, прозвучати – щоб не нашкодити оточуючим, особливо дітям, краще звучати в подушку.
6. Самомасаж. Для цього беремо два великі пальці, кладемо їх на скроні, всі інші пальці кладемо так, щоб вони обійняли потилицю і масажуємо по декілька хвилин до 10 раз на день, особливо перед сном. Якщо є можливість – масажуйте одне одного, особливо діток. Їм вкрай потрібна наша підтримка та відчуття захисту і спокою.
7. Вправа «Рахунок». Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожній цифрі роблячи вдих і повільний видих (видих має бути помітно довшим, аніж вдих). Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1 затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
8. Вправа «Піджак на вішаку». Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс. Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишилося глибоким і повільним.
9. Вправа «Стирання інформації». Розслабтеся. Заплющте очі. Уявіть, що перед вами лежить чистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Це може бути реальна картинка, образна ситуація. Подумки візьміть гумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення. Такі методи використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному чиннику.
10. Вправа «Море». Заплющте очі, зручно сядьте, покладіть руки на коліна долонями до гори. Уявіть собі берег моря, зробіть глибокий вдих, повільний видих. Шумить морська хвиля, заспокоює і заколисує. Ви сидите на березі моря, ноги торкаються морські води. Повільно зробіть вдих і видих. Відчуйте прохолоду морської води. З кожним видихом вода повільно входить у вас, через ступні ніг піднімається в гору по тілу аж до талії, як приплив. А з кожним видихом повертається з гори в низ, як відплив. І знов приплив-вдих, відплив-видих… Вашому тілу приємно, спокійно. Вода очищує і очищує кожну частинку вашого тіла і ззовні, і з середини. Ви відчуваєте себе берегом моря, ви розчиняєтесь в піску, і вас омиває вода… Вдих-приплив, видих-відплив. Ви злилися з природою. Ви — частина природи. Вам добре і приємно відчувати себе природою. Рухаючись у зворотному напрямку, на слові «один» розплющте очі (5,4,3,2,1).
Якомога частіше посміхайтесь оточуючим, рідним, собі у будь-яке відображення. Посмішка знімає стрес. Ваше тіло негайно починає виробляти ендорфіни, коли ви посміхаєтеся, навіть, коли змушуєте себе це зробити. Реакція мозку на посмішку автоматично впливає на тіло та свідомість з точки зору покращення. Ця раптова зміна настрою допоможе Вам почуватися краще і зняти стрес. З любов’ю в серці та із вірою в Мир в Україні. Бережіть себе і своїх рідних!”
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: У Львові запрацював електронний реєстр для вимушено переміщених осіб.
